Αυγό (αβγό) - διατροφική αξία, χρήση, διαχείριση και ασφάλεια

Όταν μιλάμε για αυγά, οι περισσότεροι από μας εννοούμε αυτά των πτηνών, κυρίως της κότας, και πολύ σπάνια της πάπιας, της χήνας, του ορτυκιού ή της στρουθοκαμήλου.

Το αυγό, είναι η μία από τις δύο (η άλλη είναι το γάλα) πλήρεις φυσικές τροφές, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Το βρώσιμο μέρος του αυγού είναι το εσωτερικό του, που αποτελείται από το ασπράδι και τον κρόκο, ενώ το εξωτερικό του, το κέλυφος (τσόφλι), είναι φτιαγμένο από ανθρακικό ασβέστιο, (την η ίδια ουσία που υπάρχει στα μάρμαρα και την κιμωλία) και δεν τρώγεται.
Το ασπράδι (λεύκωμα) του αυγού, αποτελείται στο μεγαλύτερο μέρος του 85 - 90% από νερό, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) ανώτερης διατροφικής αξίας 12%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, αλλά και μικρές ποσότητες χοληστερόλης, λεκιθίνης, βιταμινών Β και ενζύμων.
Ο κρόκος, που είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής μεμβράνης (υμένας του κρόκου), αποτελείται από 45 - 51% νερό, λεύκωμα 16,3% ανώτερης βιολογικής αξίας, πρωτεΐνες 16 - 17%,  υδατάνθρακες 1,1 - 2%, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D), λίπος 31 - 36%, τέφρα 1,3% και επιπλέον σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, καθώς και θείο.

Το αυγό, λόγω της μεγάλης διατροφικής αξίας του, σε συνδυασμό με την υπερεπάρκεια και τη χαμηλή τιμή του, αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής μας και χρησιμοποιείται τόσο μόνο του, όσο και σαν πρόσθετο σε πάρα πολλά φαγητά και γλυκά.
Τα συστατικά του αυγού, αλλάζουν ιδιότητες και χαρακτηριστικά ανάλογα με τη μέθοδο και τη διαδικασία μαγειρέματος, δηλαδή αν το κάνουμε βραστό, τηγανιτό, ή ψητό, αν το χτυπήσουμε σε μαρέγκα, μαγιονέζα ή αυγολέμονο, ακόμη κι αν είναι ολόκληρο ή χωρισμένο. Επιπλέον, επειδή το αυγό είναι ένα φυσικό πηκτικό, μπαίνει σε φαγητά με κιμά, σε ζύμες, σε σάλτσες, στα ζυμαρικά και βέβαια είναι ο μεγάλος πρωταγωνιστής στη ζαχαροπλαστική.

Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, βραστό ή ποσέ, περιέχει κατά μέσο όρο 70 - 75 θερμίδες, 6 mg πρωτεΐνης, 5 mg λίπους (μόνο το 1,5 mg είναι κορεσμένο) και 190 - 200 mg χοληστερόλη, που σημαίνει, ότι μπορεί να καλύψει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Ωστόσο, οι θερμίδες αυξάνονται όταν το μαγειρέψουμε μαζί με άλλα υλικά, όπως λάδι ή τυρί, έτσι ένα τηγανητό αυγό έχει περίπου 150 θερμίδες, ενώ μια ομελέτα με 1 αυγό και τηγανιτές πατάτες ή τυρί, έχει περίπου 200 - 250 θερμίδες.

Όσο για το πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε, όλο και περισσότερες έρευνες τα τελευταία χρόνια, δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών, ακόμα και σε καθημερινή βάση (ένα ή δύο την ημέρα), δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, εφόσον όμως η συνολική διατροφή που ακολουθείται, είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Μάλιστα, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως είναι τα αυγά και περιορίζοντας την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, βοηθάμε στην καύση του λίπους και τον έλεγχο της πείνας, πράγμα που μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.

Στο ερώτημα πόσα αυγά μπορεί να φάει ένα παιδί, οι συνήθεις συστάσεις των παιδιάτρων είναι 1 αυγό κάθε 2 - 3 ημέρες (δηλαδή 3 - 4 την εβδομάδα), αν και σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν μέχρι και 1 αυγό την ημέρα.
Για τα βρέφη, οι παιδίατροι συστήνουν να ξεκινάμε με τον κρόκο του αυγού, μετά τον 8o - 9o μήνα. Το ασπράδι το δίνουμε αργότερα, μετά τον πρώτο χρόνο, επειδή οι πρωτεΐνες του ενοχοποιούνται για την πρόκληση αλλεργιών. Επιπλέον, σε περίπτωση που ένα μωρό έχει εμφανίσει αλλεργίες, ή έχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών, τότε το αυγό (κρόκος και ασπράδι), σε καμία περίπτωση δεν μπαίνει στη διατροφή του, πριν συμπληρώσει τουλάχιστον τον πρώτο χρόνο της ζωής του.

Το αυγό είναι πιο εύπεπτο όταν ο κρόκος του είναι μελάτος (ρευστός), ενώ όταν είναι ωμό, ή πολύ σφιχτό, ή τηγανητό, είναι πιο δύσπεπτο.
Είναι προτιμότερο να τρώμε τ' αυγά στο πρωινό μας, βραστά ή ποσέ και να τα συνδυάζουμε με φρυγανιές ολικής άλεσης κι ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και θα βοηθήσει τον οργανισμό μας να απορροφήσει περισσότερο από το σίδηρο του αυγού. Και βέβαια προτιμάμε πάντα φρέσκα, βιολογικά αυγά, που είναι απαλλαγμένα από ορμόνες και χημικές ουσίες, ενώ παράλληλα είναι και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Σε περίπτωση που κάποιος έχει εκδηλώσει αλλεργία στ' αυγά, εξυπακούεται ότι θα πρέπει να μην τα καταναλώνει. Το αυγό και ιδιαίτερα το ασπράδι του, είναι ένα από τα πιο κλασικά, αλλεργιογόνα τρόφιμα.

Ασφαλή διαχείριση, συντήρηση και αποθήκευση των αυγών

Στο ερώτημα ποιο αυγό είναι φρέσκο, η απάντηση είναι αυτό που έκανε η κότα σήμερα. Επειδή όμως τώρα πια, ελάχιστοι από μας έχουν δικές τους κότες, τα αυγά του εμπορίου είναι σχεδόν μονόδρομος.

Αγοράζουμε λοιπόν καθαρά αυγά, προσέχοντας να μην έχουν ρωγμές ή σπασίματα. Αποφεύγουμε αυτά που έχουν πάνω τους χώματα ή βρωμιές, διότι τα μικρόβια που υπάρχουν στο κέλυφος, μπορεί να διεισδύσουν στο εσωτερικό του αυγού και να το επιμολύνουν. Πάνω στη συσκευασία τους, ή στο κάθε αυγό ξεχωριστά, αναγράφεται η ημερομηνία παραγωγής (ωοτοκίας), την οποία θα πρέπει να ελέγχουμε, έχοντας υπόψη μας ότι ο χρόνος που μπορούν να συντηρηθούν στο ψυγείο και να καταναλωθούν, μετά την παραγωγή τους, είναι 4 περίπου εβδομάδες. Αν τα αυγά χτυπηθούν και ραγίσουν, κατά τη μεταφορά τους στο σπίτι, τα σπάμε, τα τοποθετούμε σε καθαρό δοχείο με αεροστεγές καπάκι, τα βάζουμε στο ψυγείο και τα καταναλώνουμε εντός 2 ημερών.

Ένας πρακτικός τρόπος για να δούμε αν ένα αυγό είναι φρέσκο, είναι να το πιάσουμε στο χέρι μας και να το κουνήσουμε. Εάν νιώσουμε στο εσωτερικό του κάτι να κινείται, αυτό είναι δείγμα πως δεν είναι και τόσο φρέσκο.
Εναλλακτικά, αν το αυγό μας είναι σε θερμοκρασία δωματίου, μπορούμε να γεμίσουμε ένα μπολ με νερό και να το βάλουμε μέσα.
Εάν το αυγό βυθιστεί μέχρι κάτω και σταθεί στο πλάι είναι φρεσκότατο, αν ανασηκωθεί ελαφρά η μια άκρη του είναι περίπου μιας εβδομάδας, αν σταθεί σχεδόν κατακόρυφα είναι περίπου 2 - 3 εβδομάδων, ενώ αν παραμείνει στην επιφάνεια τότε απλά το πετάμε.

Όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε τ' αυγά χωρίς το κέλυφος (όχι βραστά), αφού τα σπάσουμε, είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσουμε την εικόνα που παρουσιάζει ο κρόκος και το ασπράδι, καθώς και τη οσμή που έχουν. Έτσι, αν δούμε ότι το ασπράδι είναι θολό, αυτό σημαίνει ότι το αυγό είναι πολύ φρέσκο, ενώ αντίθετα αν είναι διαυγές, ότι το αυγό είναι αρκετών ημερών.
Αν όμως δούμε ότι το ασπράδι έχει ιριδίζον χρώμα, αυτό φανερώνει ότι υπάρχει αλλοίωση από βακτήρια του γένους pseudomonas, τα οποία παράγουν πράσινες χρωστικές, που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τον άνθρωπο, γι' αυτό και το πετάμε.

Ο κρόκος των αυγών παρουσιάζει μια ποικιλία αποχρώσεων του κιτρίνου, οι οποίες οφείλονται στη διατροφή της κότας και δεν έχει να κάνει με την ασφάλεια του αυγού. Επίσης, μπορεί να υπάρχουν και κάποιες κηλίδες αίματος, που προκαλούνται από τη ρήξη ενός, ή περισσοτέρων αιμοφόρων αγγείων στον κρόκο του αυγού, κατά το χρόνο της ωοτοκίας. Αυτό όμως, δεν σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα.

Πολλές φορές, όταν βράζουμε τ' αυγά με το κέλυφος, και ειδικά τα σφιχτοβρασμένα, παρουσιάζουν μια πρασινωπή χροιά γύρω από τον κρόκο. Αυτό οφείλεται στο υπερβολικό βράσιμο των αυγών και είναι αποτέλεσμα της αντίδρασης θειούχων ενώσεων με το σίδηρο, που περιέχονται στα αυγά ή και στο νερό που τα βράζουμε. Βεβαίως το ίδιο πράγμα μπορεί να εμφανισθεί και στα χτυπητά αυγά και στις ομελέτες.
Σε όλες τις περιπτώσεις, το πράσινο χρώμα στον κρόκο, δεν είναι επικίνδυνο.

Άν υπάρχει οποιαδήποτε δυσάρεστη οσμή σε αυγό, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση του.

Βασική προϋπόθεση για την ασφαλή συντήρηση των αυγών μέχρι την λήξη τους, είναι να τα τοποθετήσουμε στο ψυγείο το συντομότερο δυνατόν μετά την αγορά τους, χωρίς να τα πλύνουμε, στη συσκευασία που τ' αγοράσαμε και σε θερμοκρασία 3 - 4°C (στα πιο χαμηλά ράφια του ψυγείου, κι όχι στην πόρτα).
Αν κατά τη μεταφορά στο σπίτι μας σπάσουνε κάποια αυγά, τα τοποθετούμε σ' ένα καθαρό δοχείο με αεροστεγές καπάκι, τα βάζουμε στο ψυγείο και τα καταναλώνουμε εντός 2 ημερών.

Το πιο σημαντικό για την ασφάλειά μας όταν χειριζόμαστε αυγά, είναι να πλένουμε τα χέρια μας, τα σκεύη, το εξοπλισμό και τις επιφάνειες εργασίας με ζεστό νερό, ξύδι και σαπούνι μετά την επαφή με αυγά ή προϊόντα που περιέχουν αυγά.

Ένα δεύτερο, αλλά εξίσου σημαντικό, που θα πρέπει να μην ξεχνάμε, είναι η σαλμονέλα (salmonella).
Η σαλμονέλα, είναι μια ομάδα τροφομεταφερόμενων βακτηρίων, που μπορεί να υπάρχουν στην κότα (και στα άλλα πουλερικά), τα οποία κατά το σχηματισμό του αυγού στον ωοφόρο αγωγό της κότας, μπορεί να το επιμολύνουν πριν να σχηματισθεί το κέλυφός του.
Παρ' όλο που ο αριθμός των αυγών που επιμολύνονται είναι μικρός, ένα στα 20.000 αυγά μπορεί να είναι μολυσμένο με σαλμονέλα, δεν παύει ο κίνδυνος να υπάρχει.
Η σαλμονέλωση μπορεί εύκολα να αποφευχθεί, εάν τα αυγά αποθηκεύονται και συντηρούνται σωστά στο ψυγείο, (τα βακτήρια της σαλμονέλας πολλαπλασιάζονται επικίνδυνα σε θερμοκρασία δωματίου), μαγειρεύονται καλά και τρώγονται αμέσως μετά το μαγείρεμα.

Το τρίτο και ίσως το πιο σημαντικό, είναι τα ασφαλές μαγείρεμα των αυγών.
Όποιον τρόπο και να διαλέξουμε, τα αυγά θα πρέπει να μαγειρεύονται τόσο και έτσι, που ο κρόκος να πήζει, και οι ομελέτες αλλά και τα χτυπητά αυγά να μην μένουν ρευστά. Γενικά όλα τα φαγητά με αυγά, πρέπει να μαγειρεύονται έτσι που στο εσωτερικό η θερμοκρασία να φτάνει τους 71°C, διαφορετικά, καλό θα είναι, να χρησιμοποιούμε παστεριωμένα αυγά. Οι πίτες που έχουν επικάλυψη μαρέγκας θα πρέπει να ψηθούν στους 177°C για 15' περίπου. Χτυπημένα προϊόντα με φρούτα, παγωτά, μους ή μαγιονέζες, που παρασκευάσθηκαν με νωπά, χτυπημένα ασπράδια, δεν μπορούν να θεωρηθούν ασφαλή.

Αν και τα πιο παλιά χρόνια τρώγαμε ωμά αυγά, σήμερα αυτό δεν θεωρείται ασφαλές και θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς και το να δοκιμάζουμε προϊόντα που περιέχουν ωμά αυγά, όπως ζυμάρι, ζύμες για κέικ κ.α.

Δεν πρέπει να διατηρούμε τα αυγά, ωμά και μαγειρεμένα, ακόμη και τα Πασχαλινά εκτός ψυγείου, για περισσότερο από 2 ώρες. Πρέπει να σερβίρουμε τα βραστά και μαγειρεμένα αυγά αμέσως μετά το μαγείρεμα, διαφορετικά να τα τοποθετούμε μέσα σε μπολάκια, στο ψυγείο. Καλό είναι να αποθηκεύουμε τα μαγειρεμένα αυγά στο ψυγείο και να τα καταναλώνουμε μέσα σε  3 - 4 ημέρες, ή το πολύ σε μια εβδομάδα για τα σφιχτοβρασμένα.

Αν θέλουμε να καταψύξουμε τ' αυγά, θα πρέπει να τα σπάσουμε, (δεν τα καταψύχουμε με το κέλυφος) και να τα καταψύξουμε υγρά ολόκληρα, ή αφού ξεχωρίσουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. Διατηρούνται στους -18°C για περισσότερο από 6 μήνες.

Πηγές:  www.fns.usda.gov , https://ndb.nal.usda.gov , www.eggs.ca , www.whfoods.com , https://authoritynutrition.com , www.medicalnewstoday.com