Τα μυστικά της σωστής διατροφής, για παιδιά, μαθητές και φοιτητές

Τα μυστικά της σωστής διατροφής, για παιδιά, μαθητές και φοιτητές - από «Τα φαγητά της γιαγιάς»
Τα παιδιά, οι μαθητές αλλά και οι φοιτητές, έχουν μεγαλύτερη ανάγκη, απ᾿ τους ενήλικους, για σωστή και υγιεινή διατροφή. Πρέπει να παίρνουν  καθημερινά, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, για την σωστή ανάπτυξή τους.
Έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα παρακάτω τρόφιμα, που
θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής τους.

1. Γιαούρτια: Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ υπάρχουν και ικανοποιητικές ποσότητες άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. 

Επίσης κάνει πολύ καλό στο δέρμα, για όσους το χρησιμοποιούν ως μάσκα ομορφιάς.

2. Αυγά: Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που διαθέτουν, παρέχουν μια πηγή παρατεταμένης ενέργειας για μεγαλύτερη αντοχή, προάγουν το αίσθημα της πληρότητας και συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μυϊκή δύναμη. 

Επίσης το ασπράδι του αυγού βοηθάει στη σύσφιξη του δέρματος, το οποίο γίνεται πιο μαλακό και φωτεινό.
 

3. Ντομάτες: Πρόκειται για βόμβες γεύσης και βιταμινών πολύ χρήσιμων για την υγεία. Πλούσιες σε βιταμίνη C που ανυψώνουν την άμυνα του οργανισμού, αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ απαραίτητο για περιπτώσεις αναιμίας.
 

4. Αγγούρια: Βάλσαμο για το δέρμα, με πολλές τονωτικές, αντιοξειδωτικές και ενυδατικές ιδιότητες χάρη στο συνδυασμό βιταμινών C και Β1, ιχνοστοιχείων, σακχάρων και σεροτονίνης. Ως τρόφιμο δρα κατά των αρθριτικών πόνων και της υπέρτασης.
 

5. Λεμόνια: Με πλούσια αντιοξειδωτική δράση και σημαντική ενίσχυση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω της βιταμίνης C που περιέχουν. 
Αν δεν έχετε λεμόνια και έχετε μόνο λεμονοκούπες δεν μπορείτε να φανταστείτε πόσα πράγματα μπορείτε να κάνετε. 

Π.χ.: Για ομορφιά: Τρίψτε μια λεμονόκουπα στα γόνατα, στους αγκώνες, στις φτέρνες και σε άλλα σημεία του σώματος που πάσχουν από ξηρότητα. Χάρη στη βιταμίνη C το λεμόνι μαλακώνει το δέρμα.

Πέρα από τη διατροφή, ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να μας απασχολεί είναι και το άγχος. Το άγχος είναι φυσιολογικό και δημιουργικό, μέχρι κάποιο βαθμό. Κινητοποιεί σε δύσκολες και προκλητικές φάσεις της ζωής, ώστε κανείς να καταβάλει το μέγιστο των προσπαθειών του, προκειμένου να επιτύχει τον στόχο του. 

Ωστόσο το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, όταν είναι ανεξέλεγκτο. Τότε:

•  Περιορίζει την πραγματική ικανότητα για επίδοση και


•  Προκαλεί δυσφορία


Είναι σημαντικό να μπορεί κανείς να αναγνωρίσει πότε το άγχος ξεπερνά τα επίπεδα στα οποία μπορεί να είναι βοηθητικό. 

Οι παρακάτω αλλαγές στη συμπεριφορά του παιδιού ή του έφηβου μπορεί να αποτελούν προειδοποιητικά σημεία:

1.  ευερεθιστότητα - έλλειψη υπομονής
2.  δυσκολίες συγκέντρωσης
3.  δυσκολίες στη μνήμη και στην ικανότητα για μάθηση
4.  δυσπεψία, μειωμένη όρεξη για φαγητό
5.  άγχος για μικροπράγματα
6.  εύκολα ξεσπάσματα σε κλάμα ή θυμό
7.  αίσθημα μοναξιάς, θλίψης, παρεξήγησης από τους άλλους
8.  αίσθημα κόπωσης
9.  διαταραγμένος ύπνος
10. έντονη ανησυχία για την απόδοση και τις εξετάσεις


Το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθει ο μαθητής μήπως απογοητεύσει τους γονείς του ή ματαιωθούν οι προσδοκίες που έχει από τον εαυτό του.

Κινητοποιείται από αρνητικές σκέψεις, ενισχύεται μέσα από αυτές και τελικά, μπορεί να ακινητοποιηθεί και να εγκαταλείψει την προσπάθειά του. Επίσης σε ορισμένες περιπτώσεις, εξαιτίας των αρνητικών σκέψεων που κάνει, όταν αγχώνεται, άθελά του συμπεριφέρεται σαν να είναι σίγουρος ότι θα αποτύχει, με πιθανό αποτέλεσμα την πραγματική αποτυχία, παρά τις ικανότητές του.


Πρακτικές οδηγίες για τους μαθητές:


Προγραμματίστε:
•  Οργανώστε την ύλη σας
•  Μην αφήνετε την επανάληψη για την τελευταία στιγμή
•  Αποφύγετε να ξενυχτάτε πριν τις εξετάσεις
•  Φροντίστε τον εαυτό σας
•  Φροντίστε τον ύπνο και τη διατροφή σας
•  Συζητήστε με την οικογένειά σας τους τρόπους που θα διευκολύνουν τη μελέτη σας
•  Κάντε ευχάριστα διαλείμματα


Ετοιμαστείτε για τη μέρα των εξετάσεων: Προετοιμαστείτε πρακτικά (ξυπνήστε νωρίς, φάτε πρωινό, πάρτε τα απαραίτητα για την εξέταση, φτάστε έγκαιρα στον τόπο της εξέτασης).


Κατά την εξέταση συγκεντρωθείτε και χαλαρώστε:


•  Αναπνέετε ήρεμα
•  Διαβάστε προσεκτικά τις ερωτήσεις και οργανώστε το χρόνο σας
•  Χρησιμοποιήστε πρόχειρο για να οργανώσετε τις σκέψεις σας
•  Αν κολλήσετε σε μια ερώτηση, προχωρήστε στην επόμενη
•  Αφήστε χρόνο για να ξαναδιαβάσετε τις απαντήσεις σας


Οι εξετάσεις τελείωσαν , μπορείτε να ξεκουραστείτε!

Πρακτικές οδηγίες για γονείς


•  Δώστε θάρρος, όχι πίεση
•  Ενισχύστε την προσπάθεια χωρίς κριτική
•  Δημιουργήστε για το μαθητή περιβάλλον κατάλληλο για μελέτη
•  Συμβουλευτείτε ειδικούς αν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε


Οι εξετάσεις είναι σημαντικές αλλά δεν αποτελούν τη μόνη οδό για τη μελλοντική επιτυχία και ευτυχία. Ο κύριος σκοπός της εκπαίδευσης είναινα βοηθήσει τους νέους ανθρώπους να μαθαίνουν να ανταποκρίνονται με επιτυχία στις συνεχώς μεταβαλλόμενες κοινωνικο-πολιτικές και οικονομικές συνθήκες.
Επομένως, ο στόχος των γονιών και των εκπαιδευτικών είναι να βοηθήσουν τους μαθητές να αγαπήσουν τη μάθηση και να δημιουργήσουν τις κατάλληλες συνθήκες – και στην δύσκολη στιγμή των εξετάσεων –  που θα επιτρέψουν στο παιδί να συνεχίσει και μετά απ’ αυτές να θέλει να μαθαίνει.


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

 
Πολλά παιδιά αυτές τις μέρες έχουν ριχτεί στη μάχη των πανελλαδικών εξετάσεων. Τα όνειρα και οι προσδοκίες, πολλές. Για να εκπληρωθούν όμως, διαβατήριο αποτελεί η επιτυχής απόδοσή τους στις εξετάσεις. 

Σημαντικό όπλο στο δύσκολο έργο των παιδιών αυτές τις μέρες αποτελεί μια σωστή διατροφή! Η σωστή διατροφή χαρακτηρίζεται από ένα συνδυασμό επιλογών που τελικά καλύπτουν τις θρεπτικές ανάγκες των παιδιών.
Θα αναφέρουμε κάποιες σημαντικές παραμέτρους σωστής διατροφής:


Καλό πρωινό
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, όπου ξεκινούν νηστικά να γράψουν εξετάσεις, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες και αδυναμία.

Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό γεύμα συντελούν στην απόδοση των μαθητών. Από την άλλη, ο όρος ‘καλό’ πρωινό δεν θα πρέπει να συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων. Ένας σωστός συνδυασμός τροφίμων στην κατάλληλη ποσότητα για κάθε παιδί μπορεί να είναι καθοριστικός. Ένα παράδειγμα ισορροπημένου πρωινού είναι: Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή ψωμί και φρούτο ή μαρμέλαδα.


Μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά γεύματα πέπτονται και απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό μειώνοντας την πιθανότητα κορεσμού και γενικότερα αισθήματος δυσφορίας από το φαγητό.
Από την άλλη, o κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και ενισχύει την αποτελεσματικότητά τους, σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρογεύματα.


Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό ‘καύσιμο’ των παιδιών για τις εξετάσεις, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη. Η ενεργειακή πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 50% της συνολικής ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, πατάτα) θα πρέπει να περιλαμβάνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αλλά και οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, φρούτα) έχουν σημαντικό ρόλο, όπως σε γεύματα πριν από εξεταστική διαδικασία.


Καλά λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6)
Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό των παιδιών, πολύ περισσότερο την περίοδο των εξετάσεων, αν λάβουμε υπόψη ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Βέβαια, η κατανάλωση των λιπαρών, συνολικά στη διατροφή, έχει συγκεκριμένα όρια και αυτά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 35% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας αν θέλουμε να αποφύγουμε παρενέργειες στη σωματική μας απόδοση.
Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά είναι: τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-6 λιπαρά είναι: το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια, τα αμύγδαλα και φιστίκια.


Βιταμίνες συμπλέγματος β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων, λόγω της δράσης τους στη μεταβολική και νευρομυϊκή λειτουργία. Αξιοποιούν την ενεργειακή πρόσληψη, συμβάλλοντας στη λειτουργία του μεταβολισμού και από την άλλη ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, ομαλοποιώντας τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών που επιβαρύνεται αυτή την εποχή περισσότερο από το φυσιολογικό όριο. Πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β: Κρέας, ψάρια, συκώτι, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.


Επάρκεια υγρών
Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα) προκειμένου να ενισχύουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης.


Καφές και αναψυκτικά
Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοσή τους, μια άποψη που αποτελεί μύθο.
Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Γενικότερα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών και άρα η αποτελεσματικότητά τους στην περίοδο των εξετάσεων.
Όλες αυτές οι συμβουλές μπορούν να συμβάλουν λιγότερο ή περισσότερο στην απόδοση των υποψηφίων. Αν και το έργο τους είναι δύσκολο, η θέληση για την πραγμάτωση των προσδοκιών τους, αποτελεί τον πιο ισχυρό σύμμαχό τους!


Πηγή: Δια χειρός Φαρμακοποιού, τεύχος 11
             Το περιοδικό της Φαρμάξιον

2 σχόλια:

  1. πολυ σωστες συμβουλες, ωστοσο εχω να κανω μια ενσταση: ολοι ανεξαιρετως οι ανθρωποι χρειαζονται σωστη φροντιδα και διατροφη. Οι παραπανω συμβουλες θα επρεπε να τηρουνται και να εφαρμοχονται απο ολους τους ανθρωπους. Οι περισσοτεροι εχουν την ταση να αδιαφορουν για την κακη φροντιδα του εαυτου τους και να αφοσιωνονται μονο στο παιδι τους, ωστοσο αν αποκτουσαν εξ αρχης οι ιδιοι σωστες διατροφικες συνηθειες, τα παιδια τους θα μαθαιναν και δεν θα ειχαν ουτε εκεινα κακη διατροφη.

    ΑπάντησηΔιαγραφή

Θα χαρώ πολύ, να μου γράψετε τη γνώμη σας, γι᾿ αυτή τη συνταγή.
Αν την φτιάχνετε κι εσείς, αλλά με άλλο τρόπο, γράψτε τι διαφορετικό κάνετε και ποιά υλικά χρησιμοποιείτε.