Όσπρια - όσα πρέπει να ξέρετε

Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών (Leguminosae) ή άλλως Κυαμιδών (Fabaceae).

Είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν, γιατί είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και ορισμένα από αυτά μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή μας.
Πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων.

Στα όσπρια, που καταναλώνει ο άνθρωπος, ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα, τα μπιζέλια, τα φυστίκια, η σόγια, τα χαρούπια τα λούπινα και άλλα.
Είναι τα τρόφιμα που έχουν τους καλύτερους φίλους, αλλά και τους χειρότερους εχθρούς.

Είναι αλήθεια ότι, όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια, αν αυτά δεν προκαλούσαν μία σειρά ενοχλήσεων στο στομάχι και στην κοιλιά.
Το «κλασικό» φούσκωμα που μας προκαλούν, αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες του τροφίμου και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το βέβαιο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά.
Πάντως, σε όσους τα αποφεύγουν γιατί τους δημιουργούν προβλήματα, θα προτείναμε τα ακόλουθα:

•  1. Να τα καταναλώνουν μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου.

•  2. Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τα τρώνε, θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά στην αρχή, (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους.

•  3. Εκείνοι που στο παρελθόν τρώγοντας όσπρια, είχαν κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με κάποιον άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.

Πώς θα τα κάνουμε ελαφριά:

•  Για να έχουμε λιγότερο έντονες ενοχλήσεις, αλλάζουμε συχνά νερό στο μούλιασμα, ή στο βράσιμο των οσπρίων.
Επίσης το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη του φαγητού.
Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η προσθήκη σόδας στο μούλιασμά τους.
Θα πρέπει όμως να επισημάνουμε ότι οι πιο πάνω τεχνικές, δεν είναι άμοιρες συνεπειών.

•  Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές.

•  Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.).

•  Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.

•  Πάντως, προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει, δηλαδή χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα.

• Προσθέτουμε αρκετό λεμόνι στο πιάτο μας.

Χρόνος βρασμού:

Τα όσπρια που είναι βραστερά θέλουν το πολύ 1 ώρα να ετοιμαστούν.
Aν δεν βράσουν σε 2 ώρες, τότε μάλλον δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ και θα πρέπει να τα αποσύρουμε από τη φωτιά.
Το ερώτημα είναι πώς καταλαβαίνουμε αν είναι βραστερά, ή όχι.
Tα όσπρια βράζουν όταν είναι αυτό που λέμε φετινά.
Όσο μεγαλύτερα και παλιότερα είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν.
O χρόνος βρασμού όμως εξαρτάται και από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους.

Tα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος και επειδή πρέπει να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνουμε σε βάζα ή σε νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια.
Μπορούμε να τα διατηρούμε στο σπίτι το πολύ 6 μήνες, γιατί μετά αρχίζουν να παλιώνουν. Όταν τα μαγειρεύουμε, δεν πρέπει να αναμειγνύουμε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό, γιατί κάποια από αυτά θα βράσουν και κάποια όχι. Αφού τα βράσουμε, μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 μήνες το πολύ. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα, γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν το χρόνο συντήρησής τους στην κατάψυξη. Στην ψύξη τώρα διατηρούνται μαγειρεμένα για 2 - 3 μέρες, γιατί αν μείνουν περισσότερο, αρχίζουν και ξινίζουν.

Πώς τα μαγειρεύουμε:

 Για τα όσπρια σε σούπα, που τρώμε συνήθως, οι οδηγίες είναι απλές.
•  Υπολογίζουμε  ½ φλιτζάνι όσπρια για κάθε μερίδα φαγητού.
•  Τα πλένουμε καλά, τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα και τα μουλιάζουμε όλο το βράδυ.

Όλα τα όσπρια θέλουν 12 - 15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φακή, τη φάβα και τα μπιζέλια, που τους αρκεί να μουλιάσουν  από ½ - 2 ώρες το πολύ, χωρίς όμως να είναι και απαραίτητο.

•  Βάζουμε τριπλάσιο νερό σε ποσότητα από τα όσπρια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητού, βάζουμε ½ φλιτζάνι όσπρια και 1½ φλιτζάνι νερό.
•  Όσα από τα όσπρια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού τα πετάμε, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα.

• Την επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό που μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία, μέχρι να τα φτάσουμε σιγά - σιγά σε σημείο βρασμού.
•  Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα όσπρια, προσθέτουμε το κρεμμύδι ή και το σκόρδο.
•  Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι, 1 κουταλιά ανά μερίδα, την ντομάτα και το αλάτι.

Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει.
•  Τα αφήνουμε να πάρουν 1 - 2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.

Τρόποι μαγειρέματος, χειμώνα - καλοκαίρι:

Τα όσπρια σαν σούπα κάνουν και για το καλοκαίρι. Εκτός αυτού, υπάρχουν άπειρες άλλες παραδοσιακές συνταγές, που προσφέρουν ποικιλία τόσο στο καλοκαιρινό, όσο και στο χειμερινό τραπέζι.

•  Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι γίνονται όλα τα όσπρια, αρκεί βέβαια να μην έχουν πολύ νερό.

•  Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό γίνονται συνήθως οι γίγαντες, τα κουκιά και τα ρεβίθια. Tο πλακί αυτό σε άλλη παραλλαγή συμπληρώνεται και με πατάτες ή σπανάκι.

•  Όλα τα όσπρια, αν τα βράσουμε τόσο όσο να διατηρούν το σχήμα τους, χωρίς να χυλώνουν, μπορούμε να τα σουρώσουμε και να τα προσφέρουμε στεγνά σαν σαλάτα, συνδυασμένα με λαχανικά, δημητριακά, αλλαντικά, τυριά, θαλασσινά κ.ά.

•  Σαν κρέμα με σοταρισμένο κρεμμύδι, ελιές και κάπαρη, σερβίρονται εκτός από τη φάβα, και η φακή και τα ρεβίθια.

Δείτε επίσης: Τα γεώμηλα (οι πατάτες) στη διατροφή μας